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冬季長跑要注意哪些事項

更新時間:2023-05-31      瀏覽次數:865

冬季長跑要注意哪些事項


出門前-好喝一杯白開水,不僅能補充機體水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣于一出門馬上就跑,其實這樣不好。-好先搓搓手和臉,臉揉兩耳廓,戴好手套。再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。后,深呼一口氣,調整好情緒。這時,你可以起跑了。


跑步后,進一步做好基礎鍛煉,能取得更好的健身效果。可以做一套廣播體操,也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習,鍛煉下肢力量和提高耐力。整個練習做完后,不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,兩臂自然抖動,兩腿交替前后左右自然擺動,然后,膝膝俯身,兩手握產或成掌形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

起跑后,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。長跑時腳的著地動作有兩種:一種是腳前裳或裳外側著地。這種跑步方法速度快、效果好,但比較費力,它適合于專業運動員。另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適合于大多數人,用于平時健身很適宜。

在長跑過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要注意呼吸節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。在吸氣方式上,應采用鼻呼吸或口鼻混合吸,用口吸氣時可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對肺部的刺激。在長跑中,由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,會出現“不適應"的現象,使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難,不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,樹立堅持跑下去的決心。不久,這種“不適應"就能消失。



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